椎間板ヘルニアは、こんなマットレスの選び方をして！

椎間板ヘルニアの経験から、腰が痛くて仕方ない

ヘルニアを改善出来るマットレスを選ぶ3つのポイント

ヘルニア持ちの方の場合、どのようなマットレスを選べばいいのでしょうか。間違ったマットレスを選んでから後悔しては、意味がありませんし購入費用が無駄になってしまいますよね。

ヘルニアの改善が期待出来るマットレスを選ぶには、以下の3つのポイントが重要になります。

ヘルニアの改善が期待出来るマットレスを選ぶ際には、このような点を重視すると良いと思われます。

【その1】寝返りのサポートがしっかりしているものを選ぶ

腰椎椎間板ヘルニアの方の場合、坐骨神経痛などの症状にも悩まされることがありますよね。筋力の衰えや加齢なども考慮し、寝返りをしっかりサポートしてくれるマットレスがおすすめです。

硬めのマットレスであれば、下からしっかり押し上げてくれるため、寝返りがうちやすく、腰痛が楽になります。柔らかいマットレスの方が、身体を包み込んでくれるから腰に負担がなさそうと感じるかもしれませんが、それは間違いです。

腰などの身体の重い部分がマットレスに沈み込んでしまうことで、腰に大きな負担がかかる上に、マットレスに身体をとられて寝返りがうちづらくなります。無駄な力を使って寝返りをうつことになるため、身体を休めることが出来ずに腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。

【その2】理想的な寝姿勢を保つことが出来るものを選ぶ

仰向けに寝ている時に、横から見て背骨がS字カーブになっているという、理想的な寝姿勢を保てるマットレスであることも重要です。理想的な寝姿勢を保つことが出来れば、腰への負担がいっきに軽くなりますし、寝返りもうちやすく、筋肉や骨格などの位置を修正したり休ませたりすることが出来ます。

そのようなことから、自然で綺麗なS字カーブを保つためには、体圧分散がしっかりと出来る硬めのものもがおすすめです。

【その3】やや硬めのマットレスを選ぶ

マットレスが柔らかいと、ヘルニアの方の場合腰痛が悪化してしまう可能性があります。特に、坐骨神経痛の症状が出ている場合には、身体の沈み込みが激しいものは、腰がくの字型になることで痛みが増すことがありますので、沈み込みが少ないマットレスを選びましょう。

管理人の私もヘルニア歴10年です。

実はこのサイトの管理人の私もヘルニア歴10年です。冒頭でもお話しているように私は介護の仕事を長年していました。

その時の介護の仕事が原因で腰痛を発症してしまい、足がしびれ電車で10分立つのも辛い時価がありました。そして、病院で診察を受けると椎間板ヘルニアと診断されました。

今ではマットレスを4種類試して、手術なしに、椎間板ヘルニアの症状も収まっています。私のマットレス歴は、「テンピュール→エアウィーヴ→雲のやすらぎ→モットン」と今までマットレスを試した経歴があります。

初代マットレステンピュール

低反発マットレスで人気のテンピュールを最初の3年間試していました。最初の1年は良かったのですが、夏を迎えた時から寝苦しさを感じそして低反発の沈みこみが余計に椎間板ヘルニアの痛みを促進させてしまいテンピュールのマットレスを買い替えました。最後には、通気性が悪くカビまで生えてしまう始末に・・・

3年使ってテンピュールのマットレスは寝心地が良いのですが、通気性が悪く低反発のマットレスのため椎間板ヘルニアの私にはあいませんでした。

関連記事：テンピュールマットレスの口コミ・評判まとめ！日本人にも合う？腰痛持ちにはおすすめできない？

2代目マットレス「エアウィーヴ」

テンピュールのマットレスの次に購入したのがエアウィーヴのマットレスです。 ネットで3万円台であったので購入しました。 通気性がよくて、夏場は寝汗もかかなくて良かったのですが、私が購入したモデルは厚みが3ｃｍ程しかなく全く腰をカバーしてくれませんでした・・・。 人気のモデルになると8万円程なので少し手が出にくいなと思いつつケチったら裏目に出てしまい1年ほどしたら椎間板ヘルニアが悪化したのでさらにマットレスを買い替えました。

関連記事：エアウィーヴのマットレスは評判悪い？腰痛向きではない？使ってわかったメリット・デメリットを忖度なしで紹介

3代目マットレス「雲のやすらぎ」

次に購入したのが雲のやすらぎという敷布団タイプのマットレスでした。39,800円とマットレスにしては手ごろな値段なのですが、保証がないので恐る恐る購入しました。そこまで期待はしていなかったのですが、想像以上に寝心地が良くて朝起きた時の腰痛や太ももの痛みも消えました。ただ、3年くらいすると少しへたばり始めたのでまた新しいマットレスを購入する事にしました。

関連記事：【2年で5cmへたる!?】雲のやすらぎプレミアムは悪い口コミ多数？使ってわかったメリット・デメリットを忖度なしでレビュー

4代目マットレス「モットン」

前の職場の同期の友人も介護職で椎間板ヘルニアで悩んでいて、モットンというマットレスにして腰痛が改善されたと聞いてネットで購入してみました。返品制度があるとの事で安心して買いました。最初は高反発なので寝にくいのかな？と思ったら次の日起きた時に、腰の痛みが全くなくスムーズに起きれるようになりました。今モットンを使って2年半ほどですが特にへたりもなく使えています。モットンに変えてからは特に腰の痛みが出ないので私はこのモットンが一番体にあっていました。それぞれヘルニアの方も個人差があるかと思いますが、返品保障もあるし値段も39,800円とマットレスの中では手ごろな値段です。返品期間があるので一度ネットで注文して試してみるといいかもしれません。

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ヘルニアの症状は？

腰痛・坐骨神経痛などを病名だと思っている方もおられると思いますが、これらは実は病名ではなく症状の名前です。対して、腰椎椎間板ヘルニアは、症状ではなく病名です。ヘルニアやその他の疾患が原因となり、坐骨神経痛や腰痛などの症状が引き起こされることになります。では具体的に、どのような症状がみられるようになるのでしょうか。

このような症状がみられるのが、椎間板ヘルニアです。ヘルニアと並んでよく耳にする坐骨神経痛は、お尻から足の甲あたりまでに、痺れるような感覚があったり痛みを伴うものです。

坐骨神経痛の多くが、ヘルニアによって引き起こされると言われていますが、全てがヘルニアと関係しているわけではなく、別の疾患によって起きている場合もあります。

ヘルニアの痛みは身体を動かしている時にだけ感じるものだと思いがちですが、椎間板ヘルニアの場合にはじっとしていても痛みが現れることが多くあります。

人によって痛みの程度や痛みが出る場所が異なるのですが、これはヘルニアが起きる場所によって圧迫される神経に違いがあるからなのです。腰椎椎間板ヘルニアの場合には、太ももからふくらはぎにかけて痛みが現れることが多くなります。

椎間板とは

椎間板ヘルニアを理解する上では、椎間板の構造についての理解が必要になりますので、「椎間板」について、少し触れておきたいと思います。

背骨は24つの骨（腰椎）でできているのですが、その腰椎の間でクッションの役割をしているものであり、背骨にかかる負荷を軽くしてくれているのが、椎間板です。

椎間板の中心部を髄核と言い、周辺部を繊維輪と言います。

主にクッションの役割をしているのはこの髄核の部分であり、その髄核を繊維輪が守っているような状態になっています。

椎間板ヘルニアとは

椎間板についてある程度お分かりいただけたかと思いますので、ここでヘルニアについて見ていきたいと思います。

椎間板ヘルニアは、周辺部の繊維輪に亀裂が生じることで中心部から髄核が飛び出してしまうことを指します。

この飛び出した椎間板が神経を圧迫することで、痛みや痺れが引き起こされます。

ヘルニアには2つのタイプがある

ヘルニアには2つのタイプがあり、脱出型のヘルニアと膨隆型のヘルニアがあります。

脱出型のヘルニア	繊維輪にヒビが入ってしまうことで、 そこから髄核が飛び出してしまうもの
膨隆型のヘルニア	繊維輪にヒビが入るわけではなく、 髄核も飛び出すわけではない。 髄核と繊維輪が一緒にふくれてしまうもの

ヘルニアの6つの原因

では、ヘルニアの原因にはどのようなものがあるのでしょうか。ヘルニアの原因としては、環境要因・遺伝要因・老化などが関係していると言われています。

具体的にはこのようなことが原因となりヘルニアを引き起こしてしまいます。

椎間板の老化

椎間板には弾力性があり、クッションの機能を果たしてくれているものですが、その弾力は老化とともに少しずつ無くなっていく傾向にあります。老化と言っても50代や60代で弾力性が乏しくなっていくわけではなく、実は20代を過ぎた頃から椎間板の弾力性が乏しくなるのです。それに加えて日常動作や姿勢などから椎間板に負担がかかってしまうと、ヘルニアを引き起こしやすくなるのですね。少しの無理な動作や衝撃によって、椎間板を覆っている膜（繊維輪）にヒビが入ってしまい、椎間板の中心部である髄核が飛び出してしまうというわけです。この飛び出した髄核が神経を圧迫することで、ヘルニアになってしまいます。ですが、椎間板の老化を完全に止めることはできなくても、遅らせることは可能ですよね。この老化を少しでも遅らせることができれば、椎間板ヘルニアの発症も予防することができると言えます。

骨の老化

ヘルニアには、椎間板の老化だけではなく、骨自体の老化も関係しています。カルシウムが不足してしまうことで骨粗鬆症などにかかりやすくなり、少しの衝撃で骨が欠けてしまうことで椎間板を傷つけることもあるのです。骨の老化を防止するための食生活（特にカルシウム）や軽い運動など、日常生活の中で注意していくべき点は多くあります。加齢が原因で骨が老化してしまうというだけではなく、ダイエットのやりすぎなどで栄養をしっかりと摂取できていない場合にも、骨が脆くなってしまうため、注意が必要です。特にカルシウムは骨を作るために重要になる栄養素ですので、積極的に摂取するようにしていきたいですね。

普段の姿勢

普段どのような姿勢をしているのかということも、ヘルニアの原因に大きく関係してきます。正しい姿勢がどのようなものか分かっていても、どうしても楽な姿勢をとってしまいがちですよね。例えば猫背です。猫背になることで腰椎の適度な反り（緩やかなS字カーブ）がなくなってしまい、バランスがとりづらくなります。本来ならば腰の適度な反りは衝撃や負担を吸収して分散させてくれるはずなのですが、姿勢が悪く腰椎の前側にかかる負担が増えてしまうことによって、本来の機能を損ねてしまうのです。

日常の動作

腰椎椎間板ヘルニアの場合、主に腰に大きな負担がかかりやすい状態で生活している方に起きやすいと言われています。例えば、重い荷物を運ぶ仕事をしていたり、腰を大きく捻るような仕事をしていたりする場合には、腰椎椎間板ヘルニアに注意すべきと言えます。たった1度だけ腰を大きく捻る動作をしたということではなく、日常的にそのような動作を繰り返している場合に、ヘルニアの原因になります。さらに、姿勢が悪い状態でそのような動作を繰り返すことによって、背骨・骨盤などがズレやすくなってしまいます。ズレた骨盤や背骨に合わそうとしてさらに身体の歪みが悪化、それを支えるためにさらに骨盤がズレる・・・という悪循環をよんでしまいます。その上、ズレるのは背骨や骨盤だけでは済まず、内臓の位置までも影響を受けてしまうため、別の病気を引き起こしてしまう可能性があるのです。

もともとの骨の形

ヘルニアは環境的要因と遺伝的要因が関係しているのですが、その遺伝的要因の中の1つに、「もともとの骨の形」も含まれています。特に年齢が若い方のヘルニアには、もともとの骨の形など遺伝的な部分が関係していることが多いとも言われています。ただ、もともとヘルニアになりやすい骨の形であったとしても、必ずヘルニアになってしまうというわけではありません。親がヘルニア持ちだという方の場合にも、「自分もヘルニアになってしまうんだ・・・」と落胆することもありません。予防をしっかりと行うことでもともとの骨の形がヘルニアになりやすい形だとしても、回避していくことは可能です。もともと椎間板が弱いというのも遺伝的要因の1つに含まれており、こちらも同様に予防策をとることでヘルニアを回避することができると言われています。

骨盤のずれ

そして、先ほども少し触れたのですが、ヘルニアには「骨盤のずれ」も大きく関係しています。骨盤のずれは、姿勢が悪い状態で生活していることで起きやすくなり、骨盤がずれることで背骨まで曲がりやすくなってしまいます。そして、その曲がりが原因で傾いた身体を支えるため、今度は身体全体が歪んでしまい、その結果さらに骨盤がズレるという悪循環に陥ってしまうのですね。骨盤のズレからその周辺の筋肉が緊張状態になったり、神経を圧迫してしまうこともありますので、骨盤のズレは様々な不調をきたしやすいと言えます。

痛みの原因は炎症？

痛みの原因は神経の圧迫だと思いがちですが、炎症が関係しているとも言われています。椎間板ヘルニアも炎症が起きることで痛みが生じているため、炎症を抑えることができれば痛み自体は消えるのです。実際に、ヘルニアの保存的治療の1つである内服薬での治療には、非ステロイド性抗炎症薬が使用されています。この治療法の場合には鎮痛と消炎のどちらの効果も期待できるため、手術をするよりもまず保存的療法を選択するというのが一般的です。痛みをとるにはまずは炎症を抑えることから、というのが治療の第一歩となっています。

ヘルニア10の改善方法

など、このような方法でヘルニアを改善していくことが可能となります。昔は手術をすることが一般的だったヘルニアですが、最近では手術を行うよりもまず、保存的治療で様子を見るというのが主流です。保存的治療では、痛みを取り除くための鎮痛薬を服用して様子を見たり、激しい痛みがある場合には注射をすることで痛みを和らげることもできます。

同じ姿勢をとる時間を短くする

先ほど、ヘルニアは普段の姿勢が原因の1つだとご説明しました。デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢で過ごすことは、腰椎に負担をかけることになってしまいます。どうしても同じ姿勢をとる時間が長くなってしまうという場合には、少しでもいいので違う方向に身体を伸ばしてみたり曲げてみたり、動かすようにしてみてください。腰回りに負担を掛け続けるのではなく、少しは別のところに分散させてあげるように意識すると、ヘルニアの原因を遠ざけることができます。

屈む時には膝をつくようにして上半身を起こした状態にする

屈む時の姿勢に注意したことがあるという方は少ないと思います。もっとも、腰が痛くて自然に屈むことが難しいという方は別ですが、多くの方がその場で屈みやすい姿勢（膝と背中を曲げるような状態）をとっているのではないでしょうか。かがむ姿勢は、椎間板に通常の約3倍もの負担を与えてしまう姿勢だと言われています。この負担を少しでも減らすためには、かがむ時に膝と背中を丸めるのではなく、膝をつくようにして上半身を起こした状態にすることがポイントとなります。靴紐を結ぶ時、床に落ちたものを拾う時など、ちょっとした時にかがむ姿勢を意識するだけで、椎間板への負担を減らしてあげることができます。

腰を無理に捻らないようにする

日常の無理な動作がヘルニアに繋がることもご説明しました。実は腰椎は、前屈や後屈などには対応できても、腰をひねったり回旋させることについては対応できない形になっています。そのため、腰を大きく捻ったり、勢い良く捻ったり回したりすることで、腰椎や椎間板に負担をかけてしまうことになるのです。特にスポーツは身体を急に捻ったり曲げたりすることが多いため、全般的によくありません。スポーツが好きだという方には酷ですが、できるだけ避けるようにするか、ウォーキングなどの負担が少ない運動をするようにしましょう。テニス・バレーボール・野球・サッカー・ゴルフなど、動きの遅い・速いに関係なく負担をかけてしまうものがあります。

一時的に鎮痛薬を使用する

「鎮痛薬に頼りたくない」「痛み止めより根本的に治したい」という考えの方もおられると思います。確かに、一時的に鎮痛薬を使用して痛みがとれたとしても、その一瞬でヘルニアが治るわけではありませんよね。ですが、一時的に鎮痛薬を使用して痛みが軽減されれば、痛みを感じて動きを制限することで緊張していた筋肉もリラックスできますので、血流が促進され、その結果ヘルニアからくる痛みを軽減する効果が期待できます。一時的な使用であっても、筋肉をリラックスさせて休ませてあげることで、結果的に自然治癒力を高め、ヘルニアの改善をサポートしていくことができるのですね。

腰痛に効果が期待できる体操を行う

腰痛に効果が期待できる体操やストレッチは、数多く紹介されていますよね。その中でも特に腰椎椎間板ヘルニアに効果が期待できると言われているのが「マッケンジー体操」です。これは以前から病院のリハビリでも行われてきた体操で、医療関係に従事されている方であればよくご存知のものかと思います。

これを5回から10回繰り返します。

これを10回、朝・昼・夜に行います。勢いをつけて上半身を持ち上げるのではなく、必ずゆっくりと行うようにしてください。

無理に身体を真っ直ぐにしようとしない

痛みや痺れが酷くでている時に、「このままでは余計に悪化してしまう！」と思い、無理に身体を真っ直ぐにしようとされる方もおられるかもしれません。ですが、痛みや痺れが酷い時には、無理に身体を真っ直ぐにする必要はありません。また、もともと猫背だった方が急に姿勢を正そうとまっすぐにすることも、症状を悪化させてしまう可能性があります。

コルセットをつける

腰椎椎間板ヘルニアの場合、コルセットを活用することも痛みの軽減に繋がることがあります。コルセットをつけることで腰椎の周りの筋肉への負担を軽減することができたり、背骨の無理な動きを制限することができます。ですが、慢性的な腰痛の場合にはそこまで効果が期待できず、どちらかと言えば初期のヘルニアに効果が期待できます。もしコルセットをつけてみても腰回りの痛みなどに変化が見られない場合、つけても意味がありません。むしろ、長期間コルセットをつけ続けることによって筋力低下などを招く可能性もありますので、あくまでも補助的な役割として活用するようにしましょう。

無理のない程度に身体を動かしてみる

「ヘルニアになったらじっとしていたほうがいい」と言われることも多いのですが、実は、安静にしすぎることもヘルニアにはよくないと言われています。ある程度は身体を動かし、筋力低下を防いだり血行を良くしたりすることも大切になります。負担が少なく有効的な運動としては、水中歩行やウォーキング、ラジオ体操などが挙げられます。たくさんの運動量をいっきにこなすのではなく、毎日少しずつの運動を継続していったほうが効果が期待できます。続けやすく負担が少ない方法かつ、自分に合ったものを見つけて続けていくことが大切です。

保存的治療を受ける

保存的治療（保存療法）は、飲み薬やブロック注射などの投薬療法・リハビリ療法・温熱療法・牽引治療などがあります。ヘルニアを治すというよりも、どちらかと言えば痛みや痺れを解消するという治療法であり、日常生活に支障があったり排尿障害がみられる等の重度のヘルニアではない限りは、保存療法が一般的です。特に強い痛みがある段階では、神経やその周辺に麻酔を注入することで炎症をおさえるというブロック注射での投薬治療は効果的とされています。ある程度痛みがなくなった段階からは、腰のマッサージや温熱療法、理学療法士のもとでリハビリ療法を受けるというものが効果的とされています。ただ、器具を使用して腰をひっぱる牽引に関しては、あまり積極的に勧められるものではありません。

手術を受ける（最終手段として）

そしてこれは最終手段となりますが、保存的治療（保存療法）で数ヶ月治療を続けても変化がないという場合や、運動麻痺・排尿障害などの機能低下がみられる場合、手術療法が選択されます。全身麻酔を行い、ヘルニア塊を摘出するというものです。腰椎椎間板ヘルニアの手術方法には、直視下・顕微鏡下・内視鏡下という3種類の方法があるのですが、最近ではレーザーによる手術も行われています。レーザーによる手術は受ける側の身体の負担が少なくなるという点がメリットです。あくまでも最終手段であり、ヘルニアの手術を受けずに治療を行っている方も多くおられ、自然に治る可能性もあります。日常生活に支障がない場合には、医師が手術を勧めてくることはほぼなく、患者さんの強い要望があった場合や機能低下がみられるようになった場合に選択される方法です。はじめから手術を意識して怯えることはありませんので、安心してくださいね。

手術は最終手段？

どうして手術が最終手段となるのかと言いますと、実は腰椎椎間板ヘルニアは自然に治ることもあるということが分かってきたためです。以前は、一度飛び出てしまった腰椎は自然に元に戻ったり小さくなることはないと考えられていたのですが、最近では時間が経つことでヘルニアの一部が吸収されたり小さくなることがあると分かったのです。つまり、手術を受けなくても自然と治る可能性があるということです。大体半年程度の期間で、ヘルニアが自然と吸収されると言われています。さらには、MRIではヘルニアが見られるものの、症状がでずに生活しているという方も多いことが分かっています。これを、無症候性と言います。また、ヘルニアがある場所と、圧迫されている神経の場所が異なっている場合などもあることから、はじめから手術をするという選択肢はとられなくなってきています。ヘルニアの治療においてはまずはじめに保存的治療を行い様子を見つつ、日常生活に支障がでる場合や改善が見られない場合には、手術が選択されることが多くなっています。大体の場合3ヶ月程度、保存的治療が行われます。

どんな場合に手術になるの？

ではどのような場合に手術を受けることになるのかと言いますと、

• 足に麻痺が出ている場合
• 保存的治療を行っても効果が見られない場合
• 日常生活に支障が出ている場合
• 排尿障害がある場合
• 長期的に保存的治療を行うことができない場合

このような場合には手術が行われます。